Аутотренинг: что это такое, кому показан и как проводится

Аутогенная тренировка или аутотренинг – это терапия, при которой человек открывает путь к своему физическому расслаблению и использует его для снятия физического и эмоционального напряжения. Основываясь на исследованиях по гипнозу, аутогенные тренировки сравнивают с йогой и медитацией, которые влияют на вегетативную нервную систему организма.

Что такое аутотренинг?

Аутогенная тренировка была разработана в тысяча девятьсот двадцатых годах немецким психологом Йоханнесом Шульцем. Первоначально аутотренинг был разработан как метод физической релаксации, но с тех пор используется для лечения психического и эмоционального стресса.

Данная практика работает, нацеливаясь на физическое выражение напряжения, обучая человека открывать уровни контроля над этими процессами. Человек должен провести несколько недель или месяцев, посвящая тренировкам, которые могут длиться от пятнадцати до двадцати минут.

Как правило, аутогенная тренировка используется в спортивной психологии и для лечения стресса, хотя в отчетах указывается, что она может быть использована для лечения психических заболеваний, таких как депрессия и тревожное расстройство.

Его польза и эффективность

Аутогенная тренировка способствует изменениям, обучая человека использовать физические процессы в сочетании со словесными сигналами для расслабления.

Занятия направлены на обучение регулированию одного из физических процессов, включая дыхание и тепло, привлечение внимания к сердцебиению, ощущениям в животе и прохладе лба.

Аутогенная тренировка связана с другими формами снятия стресса и лечения психических заболеваний, основанных на концепциях внимательности. Это работает на основании того, что чувства лучше всего встречаются лицом к лицу. Именно мысли, связанные с чувствами, превращают боль в страдание. Например, страх, что стресс не пройдет, только усугубляет стресс.

Позволяя себе испытывать физические ощущения, можно избавиться от влияния негативных ассоциаций. Не нужно устранять причину ощущения, чтобы человек почувствовал облегчение.

Подборка популярных аутотренингов

На сегодняшний день в интернете можно найди огромное множество эффективных аутотренингов, которые помогут вам расслабиться и обрести чувство внутреннего умиротворения. К наилучшим из них можно отнести следующие видео с аутогенными тренировками:

• https://www.youtube.com/watch?v=OuTl2pMzKGs

Отзывы об аутотренингах

«Еще в возрасте семнадцати лет я начала испытывать выраженные симптомы тревожного расстройства. Я страдала от непрекращающихся навязчивых мыслей и регулярных панических атак. Я посетила множество психологов, большинство из которых советовало мне медицинские препараты.

Они, конечно же, помогали мне справляться с симптомами, но также принесли и массу побочных эффектов, поэтому я прекратила их принимать. И только недавно я решила вновь довериться специалисту и не пожалела. На терапии он посоветовал мне заняться аутотренингом. Эта практика помогла мне значительно уменьшить выраженность тревожных симптомов.

Теперь я с каждым днем двигаюсь все ближе и ближе к своей главной цели – внутреннему умиротворению» — Валерия Сартенко, 24 года.

«Я очень рад, что открыл для себя аутогенные тренировки. Раньше после напряженного дня на работе я пытался заглушить свой стресс алкогольными напитками, но это плохо повлияло как на мое физическое, так и ментальное здоровье. Когда я начал заниматься аутотренингом качество моей жизни значительно улучшилось. Теперь я советую эту практику всем своим знакомым» — Георгий Щепинский, 39 лет.

Заключение

Аутогенные сеансы напоминают режим тренировки, а не традиционную терапию. Вместо того чтобы сосредоточиться на разговоре или анализе проблем и задач, терапевт направляет стажера к изучению практических приемов. Как правило, эти методы изучаются в течение трех месяцев. Ожидается, что стажер будет тренироваться каждый день, по крайней мере, пятнадцать минут.

Источник: https://TrenerMozga.ru/samorazvitiye/trening/autotrening.html

Что такое аутотренинг в психологии

Каждый человек обладает навыками индивидуально программировать себя на достижение определенной цели. Некоторым из людей удается самостоятельно погружаться в гипнотическое состояние, через специальные дыхательные техники.

Находясь в трансе, личность получает возможность контролировать различные физиологические процессы, протекающие в организме.

Техника аутогенных тренировок основываются именно на способности индивидуального погружения в состояние транса для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда. Давайте рассмотрим, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства

Основы аутотренинга

Аутогенная тренировка — это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз.

Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи.

В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах.

На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе.

Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.

Предназначение аутотренинга

Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза.

Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза.

Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека. Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы. К таким нюансам относятся:

1. Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
2. Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
3. Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
4. Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости.

Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам.

Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.

Регулярное проведение сеансов аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативный окрас.

После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина.

Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени.

Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.

Описание методики

Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье.

Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле. Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации.

Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам.

Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия.

Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.

Аутотренинговые тренировки помогают скорректировать некоторые черты характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами

Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов.

На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку.

Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:

1. Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
2. Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
3. Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
4. Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
5. Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга.

Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться.

Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут.

По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении

Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.

Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза.

Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки.

Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:

1. На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
2. После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
3. Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
5. После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
6. Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.

Дополнительные стимулы

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу.

Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее.

Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.

Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены

Противопоказания

Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна.

Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения.

Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

Источник: https://ktovdepressii.ru/terminologiya/chto-takoe-autotrening-v-psihologii.html

Что такое аутотренинг?

В продолжении статьи о «Техниках расслабления», поговорим о такой мощной психотехнике, как аутотренинг.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства. Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

В этой статье я кратко опишу, откуда появился и зачем нужен аутотренинг. О том, для чего и как правильно пользоваться приёмами аутотренинга, мы поговорим в следующей статье

Что такое аутотренинг (аутогенная тренировка)?

Внушение, что, по сути, и есть аутотренинг, является психологическим воздействием на сознание человека с целью передачи ему определённых взглядов и убеждений.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас.

Воздействие постороннего человека на психику всегда спорно, поскольку даже опытный врач не в состоянии определить необходимую дозу психологического воздействия.

В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

Важно!

Любое внушение осуществляется через определённые словесные конструкции при наличии соответствующего эмоционального фона. Т.е. слова должны быть закреплены эмоциями – только тогда внушение будет работать.

Только слова без эмоционального наполнения не работают, поскольку абстрактное (левое полушарие) и образное (правое полушарие) мышление человека в этом плане (да и вообще, в любых планах) тесно взаимосвязаны. И, кстати, именно поэтому важно правильно выбрать формулировку для самовнушения.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Обучение во сне после довольно серьёзного исследования было признано опасным для психики, поскольку оно изменяет механизмы восприятия информации, а вот методы аутотренинга, использующие те же самые реакции мозга, прижились в официальной медицине и активно используются по сей день.

Иоганн Генрих Шульц

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях.

После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века.

Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Примечание

Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

• неврозов
• депрессий
• психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

• гипертонией,
• бессонницей,
• синдромом хронической усталости,
• бронхиальной астмой,
• стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы.

Возможности аутотренинга

Сегодня аутогенная тренировка становится действенным способом профилактики заболеваний, а также одним из основных приёмов самовоспитания и саморазвития.

Однако, для того, чтобы понять, стоит ли вам заниматься аутотренингом, я рекомендую сперва познакомиться со списком результатов, которых может достичь человек, практикующий этот вариант психотехники, и только потом решать, есть ли в списке ваших жизненных задач те цели, которые достигаются с помощью аутогенной тренировки.

• Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Это связано с особенностями пограничного состояния мозга, в которое он погружается под воздействием мышечного расслабления и концентрации на используемой формуле.

• Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

Чаще всего аутотренинг используется, чтобы успокоиться, отвлечься от раздражающих факторов, в результате чего имеет место лечебное воздействие на весь организм.

• В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.
• В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.
• В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Если хотя бы один из этих эффектов является для вас желанным и необходимым, и вы готовы тратить на это свое время — читайте  «Техника аутотренинга» 

С уважением, Вадим Берлин.

Источник: http://free-psycho.ru/chto-takoe-autotrening/

Аутотренинг: миф или реальность

Работа в условиях постоянного усложнения функциональных обязанностей, требующих значительных интеллектуальных и эмоциональных усилий, сопряжена с низкой двигательной активностью, небольшими физическими затратами энергии. Подобный режим труда ведет к повышенному напряжению нервной системы, неумению расслабляться, нарушению душевного равновесия. Как же не растратить силы при первом же столкновении с рабочими проблемами? Может ли человек сам распоряжаться своей жизненной энергией? Попробуем ответить на эти вопросы.

Рассмотрим подробнее механизм этих процессов. Известно, что все природные явления ритмичны: восход — заход, прилив — отлив, напряжение — расслабление. То есть напряжение — это часть нашей жизни.

Но так уж случилось, что возрастающее количество воздействующих на нас стрессовых ситуаций значительно опережает способность нервной системы к адаптации и, как следствие, — возникают нервные перегрузки, то есть напряжение мы испытываем значительно чаще, чем расслабление.

Конечно, наша нервная система способна выдерживать большие нагрузки, но лишь при одном условии. Эти нагрузки должны быть непродолжительны, отрицательные эмоции обязательно нужно компенсировать положительными, а вслед за напряженной работой необходим полноценный отдых. И этот отдых вы можете организовать себе сами прямо на рабочем месте.

Все начинается с любви…

Как по-философски глубоко, а по-житейски правильно звучат слова, вынесенные в подзаголовок. Ведь, действительно, вопрос о счастливой жизни — это больше вопрос о правильных эмоциях. То есть вполне очевидно, что самой важной задачей в построении собственной судьбы является воспитание чувств.

При умственном переутомлении или в моменты гнева, недовольства, страха, обиды наши мышцы непроизвольно сокращаются.

Достаточно вспомнить устойчивые выражения, отражающие крайние эмоциональные состояния: «от обиды стиснул зубы», «застыл от страха, как вкопанный», «сжал кулаки от гнева».

Но при переживании даже небольшой обиды, легкого недовольства или слабого страха мышцы тела сами собой напрягаются, независимо от вашей воли. Почувствовать и осознать этот процесс — значит, приблизиться к способности управлять своими эмоциями.

Психологи пришли к выводу, что психологическая зрелость человека определяется тем, способен ли он реагировать на жизненные ситуации более адекватно, чем на них реагирует ребенок. Немногие из нас проявляют себя как люди зрелые во всех жизненных ситуациях. Большинство ведут себя, как дети, демонстрируя детские стрессовые реакции.

Зрелость — это, по сути, выработанное в себе с годами эмоционально уравновешенное отношение к миру и другим людям. Именно это отношение определяет, живем ли мы счастливо, успешны ли в делах или всегда приходим к финишу последними, сумеем ли сохранить здоровье или будем страдать от болезней.

Надо сказать, эмоционально уравновешенного отношения к жизни можно достичь лишь в том случае, если развить в себе способность сохранять эмоциональную стабильность.

А ведь эмоциональная стабильность — это способность встречать трудности, не теряя терпения, смело и решительно принимать сложившуюся ситуацию, сохраняя при этом бодрость и спокойствие. И этой способности, если она не дана вам от природы, можно научиться.

Наиболее эффективным методом обретения навыка эмоционального равновесия и стабильности, несомненно, является аутогенная тренировка.

Самая обаятельная и привлекательная,или Экскурс в историю

Пожалуй, впервые методика аутотренинга была успешно прорекламирована советским кинематографом в чудесном фильме «Самая обаятельная и привлекательная».

Татьяна Васильева в дуэте с Ириной Муравьевой продемонстрировали всей стране возможности управления собственной жизнью.

Что же на самом деле представляет собой аутотренинг? Можно ли с его помощью получить реальную пользу в нашей активной жизни?

В психологическом словаре дается такое определение аутогенной тренировки: это активный метод психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможность саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.

Аутотренинг относится к суггестивным техникам, в основе которых лежит внушение. Внушаемость — это способность человека усваивать содержание предлагаемых ему установок и выполнять внушаемые действия.

Например, мы становимся более внушаемыми в случае стресса, переутомления, во время болезни, то есть в состояниях, приводящих к сужению сознания.

Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в 1932 году.

Занимаясь лечением больных с помощью гипноза, он заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна.

Шульц ставил своей задачей научить человека путем самовнушения управлять своей психикой и физическим самочувствием. Одной из главных составляющих метода является достижение расслабления.

• Не вдаваясь в подробности, которые нетрудно найти в литературе на эту тему, схематично можем представить аутотренинг таким образом: начиная с самовнушения, проговаривания определенных «установок», человек постепенно добивается полного расслабления своего тела и внутреннего психологического спокойствия, а затем, после определенного количества тренировок, ему достаточно только чувственного представления этого ощущения для быстрого достижения того же результата.
• Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.
• Шесть ступеней тренировки
• Согласно методике Шульца в процессе аутогенной тренировки выполняются стандартные упражнения:

1. Вызывание ощущений тяжести и расслабления в конечностях.

2. Вызывание чувства тепла и расслабления в конечностях.

3. Регуляция ритма сердцебиения.

4. Регуляция ритма дыхания.

5. Вызывание ощущения тепла в животе.

6. Вызывание чувства прохлады в области лба.

На овладение каждым навыком отводится две недели. Тренироваться при этом необходимо не менее трех раз в сутки по 5–10 минут. Если на первых порах что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Таким образом, содержание произносимого текста делится на две части. Первая служит для расслабления организма, вторая — состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться. Это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью проводится самовнушение, подбираются соответствующие словесные формулы. Например: «Я самая обаятельная и привлекательная…»; «Я могу изменить свои реакции на стрессовые ситуации…» и т. д. Проговаривать текст лучше про себя. Естественно, фразы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Одежда для аутотренинга должна быть удобной, не мешающей сосредоточению и расслаблению: воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Каждый из нас, наверное, мог заметить, что если резко вскочить с постели с тревожными мыслями о предстоящих хлопотах или заботах, настроение неминуемо испортится. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение: «встал не с той ноги».

Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, настроение будет весь день приподнятым.

Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить два-три раза в день. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно. Независимо от самочувствия.

Второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Однако такие условия не всегда можно создать во время рабочего дня. Наиболее доступной для занятий в любой ситуации считается так называемая поза кучера.

Сидя на стуле, распрямите спину, а затем расслабьте все скелетные мышцы: голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Аутотренинг применяется не только как самостоятельная психотерапевтическая методика, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно тренироваться как индивидуально, так и в группе.

Занимаясь аутотренингом, вы развиваете все лучшее и необходимое из тех качеств, которые есть в вас самих, не подвергаясь влиянию посторонних людей.

Никакой самодеятельности, психология — это наука

Диапазон использования аутотренинга очень широк. С его помощью можно восстановить трудоспособность при переутомлении, отрегулировать эмоциональное состояние после общения с «трудными» людьми, преодолеть бессонницу. Словом, этот метод успешно работает в тех ситуациях, где требуется постоянное нервное напряжение.

Однако, прибегая к аутотренингу, важно помнить, что это не развлечение, а психотехника, которая имеет свои противопоказания и ограничения.

Так, аутогенная тренировка противопоказана при нарушениях сознания, галлюцинациях, выраженных аффективных расстройствах, в том случае, если снижен интеллектуальный уровень развития, а также детям дошкольного возраста.

Особого внимания заслуживает методика выхода из состояния самовнушения. Если, окончив упражнения, вы попытаетесь сразу встать, это может привести к неприятным последствиям. Нужно очень точно и строго соблюдать последовательность действий.

Ни в коем случае нельзя небрежно относиться к процессу перехода в стадию бодрствования — это неотъемлемая часть аутотренинга, важная в такой же мере, как и предыдущие действия.

Если же нарушить методику и сначала открыть глаза (наиболее распространенная ошибка), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки и даже ухудшить ваше состояние.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, необходимо запомнить два основных правила:

• чтобы правильно освоить технику аутотренинга, обратитесь за помощью к специалисту-психологу;
• чтобы достичь успеха, нужна уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление обрести эмоциональное равновесие.

Практические советы

Конечно, каждый день могут возникать ситуации, на которые вы привыкли реагировать эмоциями стресса. Вами овладевают страх, раздражение, разочарование, обида, беспокойство, отчаяние, гнев. Но ведь самое большое ваше достоинство в том, что вы можете учиться. Без нового опыта жизнь ползет по колее непрерывных потрясений.

Начните с замены эмоций стресса здоровыми эмоциями. Осваивая контроль над эмоциями, вы можете, например, сказать себе: «С этой минуты я буду сохранять спокойствие в мыслях и делах». Таким образом, вспомнив эту ключевую фразу, вы сумеете опередить стресс и сможете остановить падение в пучину негативных эмоций.

Используйте силовые упражнения гимнастики Гермеса. Они построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы.

Эти упражнения выполняют в течение пяти минут, с перерывом в четыре секунды после каждой фазы, постепенно доводя до шести секунд на каждую фазу дыхания.

Иногда человек живет ожиданием, постоянно заглядывая в будущее и полностью утрачивая единственную ценность, которой обладает, — миг настоящего.

Дополнив свое поведение новыми знаниями и техниками, вы сделаете большой шаг вперед к достижению эмоционального равновесия и зрелости. Вы обнаружите, что стали меняться в самом существенном, превращаясь в более эффективного человека.

Постепенно вы ощутите свою свободу, и жизнь станет для вас приятной, радостной и успешной.

1. Статья предоставлена нашему порталуредакцией журнала «Секретарь-референт»
2. HR-Лига
3. Тертычная Надежда

Источник: https://hr-portal.ru/article/autotrening-mif-ili-realnost

Что такое Аутотренинг? Аутотренинг — это… Расписание тренингов. Самопознание.ру

Человечеству давно известно о влиянии наших мыслей и чувств на состояние нашего тела. Вспомните, как от неловкости краснеет лицо или от испуга колотится сердце.

Почему так тяжело идти на нелюбимую работу даже после хорошего отдыха и почему после тяжелого трудового дня так легко можно протанцевать всю ночь с любимыми друзьями? Все дело в нас самих.

Если нам неинтересно, мы на подсознательном уровне даем команду нашему телу и оно стает тяжелым и слабым. Для управления своим состоянием человечество начало использовать внушение.

Врачевание словом, молитвами и зельем проводилось еще при монастырях Киевской Руси. Впоследствии такой прием, как внушение, вошел в научную медицину. В отличие от гипноза, при котором внушение проводится другим человеком, при аутотренинге — (от греч.

autos — сам, genos — происхождение) пациент активно работает в процессе терапии. Такой метод в 1932 году предложил немецкий врач Шульц (Schultz, J. H.) В России аутогенную тренировку начали применять в конце 50-х годов прошлого века.

Расслабляя тело с помощью самовнушения, нужно повторять такие фразы, которые благотворно воздействуют не только на тело, но и на эмоциональное состояние.

Техникой аутотренинга (АТ) пользуются многие спортсмены высокого уровня чтобы сберечь внутреннее спокойствие и снять напряжение во время соревнований для достижения хороших результатов, т.к. на лишнее напряжение зря тратится энергия.

Многие артисты перед выступлениями также прибегают к помощи АТ, чтобы обрести необходимый настрой духа и избавиться от ненужного беспокойства. Одну из известных артисток видели перед выступлениями в таком расслабленном состоянии, что у неё отвисала челюсть.

В психотерапии аутогенной тренировкой пользуются для лечения детей, страдающих энурезом и взрослых с нарушением сна, а также многих других заболеваний, имеющих основой нервное напряжение.

Для облегчения занятий иногда врач, предварительно изучив состояние данного пациента, записывает на магнитофонную ленту специально подобранные для него установки.

Для занятий аутотренингом найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возможно, в будущем, когда вы овладеете АТ, вы сможете вызывать нужное вам состояние релаксации (от лат.

relaxatio — облегчение, расслабление) в любом месте, даже в общественном транспорте, но для начала все же нужна спокойная обстановка. Итак, расслабьтесь, примите удобное положение тела. Сядьте или лягте так, чтобы вам ничто не мешало.

Закройте глаза и мысленно произносите:

• Я абсолютно спокоен…
• Мое тело расслаблено…
• Мои ноги расслаблены…
• Мои ноги становятся тяжелыми…
• По ногам расходится приятное тепло…
• Мои руки расслаблены и тяжелые…
• По рукам течет приятное тепло…
• Мое туловище расслаблено…
• В районе солнечного сплетения я чувствую тепло, которое расходится по всему телу…
• Моя голова расслаблена…
• Все мышцы лица расслаблены…
• Мое дыхание ровное и спокойное

Каждую фразу необходимо повторять по несколько раз до тех пор, пока действительно не почувствуете расслабленность и тепло.

В зависимости от цели аутогенной тренировки, добавляем необходимые формулировки. Например, если АТ проводится с целью улучшения состояния здоровья, нужно сосредоточиться на желании поправиться, выздороветь и не ощущать боли, мысленно настаивать на том, что болезнь проходит, исчезает и больше не вернется.

Во время АТ можно укреплять силу воли, увеличивать веру в успех и надежду на лучшее, развивать положительные качества личности.

Ваше отношение в чему-либо зависит от того, что вы себе внушили о данном предмете или человеке. Как сказал Мильтон: «Ум властен сам в себе и сам в себе способен ад в небо обратить иль небо сделать адом».

Если вас что-то раздражает, во время аутотренинга вы можете внушить себе безразличие к раздражающему фактору.

Если у вас недостаточный или чрезмерный аппетит, вы можете откорректировать его, можно работать над освобождением от вредных привычек, внушая себе отсутствие пристрастия к сигаретам и алкоголю.

Конечно же, как и во всем остальном, в нашем мире, чтобы получить положительный результат, нужно работать упорно и постоянно. Если у вас не сразу все получается, значит у вас слабая сила воли, нужно ее укреплять. Каждый шаг, сделанный самостоятельно, укрепляет вашу силу воли.

Вспомните, в детстве, когда вам было страшно, что вы делали? Правильно! Многократно повторяли: «Мне не страшно, я не боюсь!» Повзрослев, мы говорим себе: «Чего беспокоиться, ерунда то какая!» Кажется, почти у каждого есть любимая фраза, которую в случае чего мы повторяем себе для поднятия духа.

Так что аутотренинг — это вполне реальная и доступная каждому тренировка, более того — мы все время от времени им занимаемся, только каждый по-своему. А чтобы лучше получалось, нужно немножко постараться.

Спасибо, за интерес к теме «что такое Аутотренинг»!

Источник: https://samopoznanie.ru/schools/autotrening/

Аутотренинг — польза или вред?

Особое распространение среди простых людей самовнушение, или по-научному – аутотренинг, получило после всем известного фильма «Самая обаятельная и привлекательная» с Ириной Муравьевой в главной роли. Многие были уверены, что повторяя слова «Я лучшая, я самая красивая» и прочее как можно чаще, люди с низкой самооценкой способны значительно поднять чувство собственного достоинства.

И сотни неуверенных в собственной привлекательности мужчин и женщин становились перед зеркалом и повторяли как мантру «Я самая-самая». Но на самом ли деле аутотренинг способен на подобные чудеса в человеческом сознании?

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг – это самовнушение, с помощью которого можно не только улучшить свое настроение, омолодиться, повлиять на свое душевное состояние, но даже излечить некоторые болезни, как утверждают специалисты.

Плюсы аутотренинга

Аутотренинг – способ внушить себе что-то, и он не требует практически никаких действий.

Все, что надо, – это комфортно расположиться на удобной кровати и разговаривать с собой, направляя мысли в нужное русло. Так сказать, способ для ленивых.

Но, несмотря на кажущуюся простоту, аутотренинг имеет несколько правил, которые необходимо правильно выполнять, иначе он может принести не только пользу, но и вред.

Правильный аутотренинг

Чтобы процесс аутотренинга прошел успешно и воздействовал на 100%, необходимо учесть некоторые факторы.

Решаясь на сеанс аутотренинга, нужно быть абсолютно уверенным в желании воздействия тех слов, которые вы будете произносить, а также верить в силу своих слов. Желательно, чтобы физически вы были немного утомлены.

Хорошо, чтобы в помещении было тихо, и ничто не отвлекало вас. Тишины можно добиться и с помощью различных приспособлений – беруши, наушники (только без музыки) или просто ватные тампоны. Начинайте аутотренинг только после полного расслабления и проводите его от 5 до 60 минут по желанию.

Во фразах, которые вы произносите, постарайтесь не употреблять отрицательную частицу «не».

Например, вместо фразы «я не волнуюсь», произнесите «я спокоен/спокойна» Выходить из аутотренинга надо не резко, лучше закончить его одной из подходящих фраз, например «Я хорошо отдохнул/а и медленно открываю глаза».

Польза аутотренинга при правильном его проведении

При правильном проведении сеанса самовнушения уже через несколько ежедневных сеансов вы сможете почувствовать волшебную силу собственных слов.

Аутотренинг поможет вам избавиться от головной боли, изменить отношение к ситуации, бросить курить.

Овладев технологией самовнушения, вы сможете настраивать себя на позитивное восприятие жизни ежедневно, быть уверенным в себе человеком, легко преодолевать различные жизненные ситуации.

Вред аутотренинга

Как и все в нашей жизни, аутотренинг должен проводиться правильно, иначе он не то, что не принесет пользы, но также может и навредить вам. При неправильном проведении сеанса самовнушения вы не достигните желаемого эффекта, разочаруетесь в аутотренинге и, как следствие, лишитесь простого и надежного способа изменить свою жизнь к лучшему.

С такими утверждениями согласны и канадские ученые, которые проводили испытания с двумя группами людей.

Первая группа представляла собой людей с повышенной самооценкой, а вторая с пониженной, и обе эти группы проводили сеанс аутотренинга, после которого ученые предлагали пройти специальный тест на оценку настроения испытуемого.

Как итог, оказалось, что у людей и без того имеющих низкую самооценку, настроение ухудшалось, у некоторых даже появлялись мысли о смерти.

Объясняли это психологи тем, что люди, которые не верят в свою привлекательность, считают подобный аутотренинг обманом и даже издевательством над собой. Естественно, куда уж тут улучшить самооценку и настроение.

Таким людям специалисты предлагают другие варианты работы над собой, которые приведут к повышению чувства собственного достоинства, а потом уже и аутотренингом заниматься можно, и тогда он принесет только пользу!

Источник: https://lasola.ru/relationships/autotrening-polza-ili-vred.html