Прокрастинация: причины, виды и лечение такого состояния

Вполне вероятно, что 50% населения постсоветского пространства даже не знает, что такое прокрастинация, лечение которой им тем более, неизвестно. Но наверняка каждый испытывал на себе, хоть однажды, приступы этого заболевания. Не уверены? Разберемся и убедимся.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Понятие «прокрастинации»

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Прокрастинатор может заниматься чем угодно, но только не тем, что необходимо. Феномен прокрастинации абсолютно безопасен, но до тех пор, пока он не перерастает в хроническую форму. Тогда заболевание становится опасным не только для самого человека, но и для окружающих его людей.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Источники прокрастинации

Личность, страдающая этим заболеванием, постоянно ищет оправдания, пытается и себе, и окружающим доказать, что на невыполнение задания были веские причины. На первых порах, причины могут быть таковыми, но хронические прокрастинаторы изворачиваются как могут.

Признаки проявления прокрастинации:

• у человека появляется некий страх, его терзают сомнения, касающиеся результата. У таких людей возникают вопросы «а вдруг не получится?», «а вдруг получится не то что надо?»;
• в силу характера, посягательства на свободу действий воспринимаются внутренним бунтом. Если задание следует сделать именно сейчас, значит, личное откладывается на потом;
• недоверие самому себе. Такой вариант относится к тем, кто не уверен в своих способностях, кто считает, что он недостаточно силен в вопросах, касающихся выполнения задания;
• потеря во времени. Человек не осознает, что время работает против него, потерянные часы не вернуть;
• перфекционисты считают, что с этой задачей лучше разбираться на «свежую голову», то есть завтрашний день идеален для свершения дел, и результат будет лучше. Линда Сападин (американский психолог), называет таких людей жертвами ложных представлений;
• натура человека склонна к праздности и безответственности. Это самый опасный источник прокрастинации, практически неподдающийся лечению.

Каждый источник или их совокупность может быть провокатором дальнейшего заболевания прокрастинации. Из всего этого следует, что определенный уровень прокрастинации присутствует практически в каждом человеке, но превышение этого уровня – заболевание, которое требует лечения.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

• непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
• неопределенные жизненные цели;
• потеря продуктивности;
• недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
• отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую. Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

• Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
• Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Модель Маслоу

Жизнь каждого из нас разделена на этапы. И даже если ребенок отличался целеустремленностью и подавал надежды, то в какой-то период жизни все может кардинально измениться.

На порядок событий может повлиять внутренний ветер перемен, который не остается постоянным в течение всей жизни. Люди развиваются, изменяются предпочтения, интересы, вместе с этим меняется и то направление, по которому имеет смысл двигаться.

Абрахам Маслоу (американский психолог) доступно разъяснил эту модель. В определенный момент человека интересуют только задачи выживания. Решив эти задачи, начинается процесс обеспечения стабильности.

Затем человека влекут близкие отношения, любовь, привязанности. Следующей задачей становится достижение самоуважения.

И лишь напоследок, перед человеком открываются задачи, связанные с раскрытием внутреннего потенциала.

Эта идея психологом была предложена еще в пятидесятых годах прошлого столетия, но ее подвергли многочисленной критике. Хотя некоторые моменты прокрастинации отлично можно объяснить именно ей.

Примеры прокрастинации по модели Маслоу

Пример 1

Мы получаем стабильную работу, все идет хорошо. Страх остаться без работы уходит в сторону, и на первое место выступает потребность, связанная с близкими отношениями.

Мы начинаем больше времени уделять любимому человеку или друзьям, а что же в это время происходит с работой? Мы от нее отлыниваем.

Так вот, в идеале отношения с работой должны тоже измениться, чтобы соответствовать новому этапу нашей жизни.

Пример 2

Все время нужно корректировать принцип направления движения по ветру, чтобы он был попутным. Важно ваши движения направлять в такое русло, чтобы потребности соответствовали именно этому времени. То, что было потребностью еще вчера, сегодня может стать неактуально.

Получается, что одна из причин, связанная с потерей мотивации, а соответственно, и желанием что-либо делать – это то, что дело стало легким и неинтересным. В этом вопросе предельно ясно как бороться с заболеванием прокрастинации – сменить вид деятельности или возложить на себя более сложные обязанности.

Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок.

Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности.

Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Помочь самому себе

Как только человеку был поставлен диагноз заболевания прокрастинации, выяснилось какой ее тип: невротический или психопатический, сразу можно определиться с психотерапией.

Пассивно-агрессивное расстройство личности относится к тем людям, которые не считают себя пациентами психолога, а принимают свое заболевание как черту характера. Спешу расстроить, они неизлечимы. Да им и не надо. Это те люди, которые обвиняют начальство, строй, общество, весь мир, но не ищут причины неудач в себе.

Излечимы только те прокрастинаторы, у которых существует зазор осознания. Для таких людей достаточным будет создание плана вчерашнего дня, расписанного по времени. Внимательное изучение плана подскажет какие дела были лишними и сколько времени в целом на них ушло. Возможно, вы ужаснетесь от того, сколько времени было потрачено зря.

Составление плана позволит создать свой мир приоритетов, действия по которым приведут к повышению продуктивности.

Как только вы избавитесь от ненужных дел, сразу же появится масса времени для выполнения более важных и перспективных задач. Может неделю придется составлять такие планы чуть ли не каждый день.

Со временем и на составление плана вам не придется отвлекаться. Вы даже не заметите, как заболевание «прокрастинация» останется для вас только термином.

Автор Елена Жук

Источник: https://HeadLife.ru/prokrastinaciya-lechenie/

Прокрастинация. Часть 2. Причины, виды, последствия

Как защититься от болезни века?27 июля 20154 минуты13801

В этой статье поговорим о причинах откладывания дел на потом и разберёмся, почему эта вредная привычка может привести к проблемам со здоровьем.

На прошлой неделе мы узнали, что такое прокрастинация и чем она отличается от лени. Постоянное откладывание дел на потом – очень опасная болезнь, у которой есть несколько видов. Так, израильский психолог Норман Милграм выделил такие виды прокрастинации:

1. ежедневная (бытовая) — откладывание домашних дел, которые нужно делать регулярно (привет горе немытой посуды из прошлой статьи);
2. прокрастинация в принятии решений (к вопросу о трудоустройстве опытного программиста);
3. невротическая – нежелание принимать какие-либо жизненно важные решения, такие как выбор профессии или создание семьи (мужской вид прокрастинации — женщины же почти всегда хотят замуж:)).
4. компульсивная. В данном случае у человека сочетаются два вида прокрастинации — поведенческая и в принятии решений;
5. академическая – человек склонен откладывать на потом выполнение учебных заданий и подготовку к экзаменам, зачётам (этот вид прокрастинации знаком абсолютно всем!).

Нелюбимое дело – главная причина прокрастинации

Самой главной причиной откладывания дел на потом является нелюбимая и скучная работа. Осознание того, что вы так и не нашли занятие по душе само по себе угнетает человека. Но если вам приходится ежедневно выполнять неприятные занятия, это рано или поздно вызовет прокрастинацию.

Например, если вам предстоит съесть огромный мясной стейк, вы ни в коем случае не будете откладывать это приятное занятие на потом. А вспомните себя в детстве, когда мама кормила вас манной/овсяной/рисовой кашей. Сколько же мы сидели за столами, размазывая эту неприятную жижу по тарелке! Также и сейчас, с работой.

Если вы нашли своё призвание, то вы жадно и с аппетитом будете выполнять обязанности. Если нет – то вы просто размазываете жижу по тарелке до тех пор, пока мама (в данном случае – начальник, работадатель) не повысит на вас голос.

Когда человек не умеет или не способен расставлять жизненные приоритеты, не понимает, чего он хочет добиться и не стремиться к большой и важной цели, он будет подвержен прокрастинации. Многие люди откладывают дела на потом просто потому что не знают, как приступить к сложной работе.

Из-за недостатка знаний или времени, они боятся, что не справятся и поэтому решают просто отказаться от выполнения какой-либо работы. Постоянно откладывать важные дела склонны неуверенные в себе и несамостоятельные люди. Некоторые просто не умеют принимать решения и ждут, пока за них решат другие.

Причиной откладывания важных дел часто бывают и другие страхи. Например, страх перемен (о выходе из зоны комфорта читайте в нашей статье http://geekbrains.ru/posts/comfort_zone), страх неудач (мы боимся потерпеть поражение и очень долго размышляем о том, как нам лучше поступить, в результате – просто бездействуем), страх успеха (трудно начать ответственное дело, особенно если от вас ждут очень хорошего результата), боязнь боли (всем знакомая ситуация: чтобы отложить визит к стоматологу, мы придумываем кучу более важных дел). Перфекционизм также может привести к прокрастинации. Некоторые люди стараются сделать всё безупречно и стремятся к идеальному результату, поэтому сроки выполнения работы часто сдвигаются.   

Не откладывайте на потом, берегите нервы

Иногда привычка откладывать всё на потом может очень сильно угрожать здоровью. Когда человек пытается выполнить какую-то задачу за ограниченный промежуток времени, он испытывает огромное психологические и физическое напряжение.

Всем знакома такая ситуация, когда из-за дедлайна просто не успеваешь поесть, постоянно пьёшь кофе и ложишься спать на рассвете. А ведь некоторые люди постоянно так живут. Привычка откладывать дела на потом вызывает у человека чувство вины и постоянный стресс.

Человек теряет продуктивность и перестаёт верить в себя. Зачастую именно прокрастинация является виной нереализованных возможностей.

С прокрастинацией нужно бороться и стараться сделать всё, чтобы эта болезнь не мешала вашей самореализации. Мы уже узнали, как победить эту болезнь и готовы делиться полезными советами с вами.

«Я легко борюсь с прокрастинацией! Просто дожидаюсь крайних сроков»

Мы решили поговорить с программистами и узнать, как они борются с этой опасной привычкой. Евгений Гавришин: «Прокрастинация – настоящая болезнь, но я знаю одно мощное средство борьбы с ней.

Я просто дожидаюсь дедлайна – и всё! Работа идёт как по маслу, хотя я испытываю постоянное чувство собственного несовершенства и ругаю себя за то, что не начал раньше.

На самом деле, никакие правила не помогут, если человек не умеет ставить перед собой правильные цели. Поэтому, очень важно осознавать, к чему именно ты хочешь придти и понимать, зачем тебе это нужно.

Веб-мастер Евгений Иванов: «Привычка откладывать всё на потом очень плохо отражается на моих делах. Однажды я сильно затянул сроки выполнения задачи, в результате чего потерял часть денег, на которые так рассчитывал. Надеюсь, что рано или поздно научусь справляться с этой дурацкой привычкой.

Вот, например, недавно я начал планировать. Очень важно записывать свои планы в смартфон или ежедневник, а потом вычеркивать их. Это приучает к порядку и дисциплине, да и чувствуешь себя более уверенно. И ещё один очень хороший, на мой взгляд, совет: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня».

В некоторых ситуациях действительно помогает».

В следующей статье мы поделимся с вами советами Максима Дорофеева о том, как победить прокрастинацию и узнаем, почему он называет эту болезнь «Чумой XXI века». 

Тем, кто хочет стать программистом, рекомендуем профессию «Веб-разработчик».

развитие, эффективность, прокрастинацияНашли ошибку в тексте? Напишите нам.

Источник: https://geekbrains.ru/posts/procrastination_part2

Прокрастинация — что такое, причины, виды, как бороться, последствия

Прокрастинация

03.04.2018

Пожариский И.

Понятие прокрастинации появилось в психологической науке относительно недавно. В предыдущие годы ученые мало внимания обращали на эмоциональную сферу. По этой […]

Понятие прокрастинации появилось в психологической науке относительно недавно. В предыдущие годы ученые мало внимания обращали на эмоциональную сферу. По этой причине сам термин появился только в начале 21 века. Что такое прокрастинация? Это постоянное откладывание важных дел.

Прокрастинация не имеет ничего общего с ленью и безвольностью, хотя их часто путают между собой. Дело в том, что просто ленивый человек с радостью стремится освободиться от груза одолевающих его дел.

Он постоянно ищет причины для того, чтобы не заниматься тем, что ему в данный момент необходимо. Прокрастинация же заставляет личность серьезно страдать, осознавать свою ущербность и неспособность самостоятельно влиять на свое сознание.

Такой индивид постоянно испытывает смесь негативных чувств из-за того, что не может выполнить данные себе обещания. Его эмоциональная сфера перегружена.

Причины прокрастинации

Для всего в мире имеются свои причины. Просто так не возникает ничего. Как правило, в основе прокрастинации лежат определенные психологические проблемы. Именно они и подрывают уверенность в себе, заставляют сомневаться буквально во всем. Рассмотрим подробнее.

Страх перед действием

Страх перед совершением значимого поступка является наиболее распространенной причиной прокрастинации. Люди порой настолько сильно боятся совершить ошибку, что предпочитают перестать действовать вообще.

Чтобы как-то объяснить себе собственное состояние, они отказываются от принятия каких-либо решений. Страх перед действием знаком многим – он становится причиной погружения в себя, замкнутости и агрессивной настроенности.

Находясь в таком состоянии, индивид чувствует себя уязвимым ко всему на свете.

Неуверенность в себе

Другой причиной прокрастинации становится возросшая в несколько раз неуверенность в себе. Страх что-то сделать неправильно, как правило, останавливает перед тем, чтобы вовремя принять ответственное решение.

Неуверенность в своих силах постепенно подтачивает личность изнутри, заставляет начать сомневаться в собственных возможностях. В результате человек тратит слишком много времени на обдумывания и переживания вместо того, чтобы действовать.

Неуверенность в себе препятствует процессу самопознания, мешает тому, чтобы начать осознавать собственные желания. Индивид не сможет увидеть индивидуальных возможностей, пока будет зациклен на собственных ощущениях.

Негативный прошлый опыт

Страх осуждения и ожидание насмешки может стать серьезным препятствием к достижению успеха. Негативный прошлый опыт – весомая причина для формирования прокрастинации. Это обстоятельство влияет на нас гораздо сильнее, чем можно себе представить.

Если индивида постигло горькое разочарование, в дальнейшем он станет бояться действовать настойчиво и смело. Так формируется боязнь совершить ошибку, сделать что-то неправильно. В результате личность начинает избегать всего нового, что могло бы повлиять на его настроение.

Прибегая к прокрастинации, человек обретает возможность на время уйти от ответственности, освободиться от необходимости принимать решение.

Навязанные стереотипы

В настоящий момент в обществе бытует мнение о том, что каждый уважающий себя человек должен обязательно достичь в жизни оглушительного успеха. Социум навязывает личности свои установки по поводу состоятельности и реализации. Сегодня многие люди стремятся изменить собственный взгляд на жизнь, строить карьеру, добиваться успеха.

Если по каким-то причинам это не удается сделать в установленные сроки, индивид начинает переживать, полагая, что с ним не все в порядке. На самом деле у всех разные темпы продвижения к тому или иному результату. Следует понимать, что у всякой личности имеются свои возможности.

Невозможно во всем следовать социальным меркам и при этом чувствовать себя морально удовлетворенным жизненными обстоятельствами.

Виды прокрастинации

Виды прокрастинации тесно связаны с причинами и влияют на последствия. Каждый вид затрагивает те или иные сферы жизни. Надо сказать, что всем людям в той или иной степени свойственно откладывать важные дела на неопределенный срок.

В этом нет ничего удивительного, так срабатывает защитный механизм. Причем, если мы не видим результата от проделанной работы сразу, то вполне вероятно, не станем ее выполнять до тех пор, пока в этом не настанет острая необходимость.

• Повседневная. Данный вид прокрастинации затрагивает различные бытовые вопросы, необходимость в которых имеется ежедневно: уборка в квартире, стирка, приготовление еды и т.д. Когда мы отказываемся выполнять такие обыденные задачи, то уважение к себе падает, а тревога, напротив, возрастает.
• Осмысленная. Этот вид мешает принимать решения в нужный момент. В результате время проходит бесцельно, а нужные дела стоят на месте.
• Отрицательная. Такая прокрастинация встречается очень часто: люди занимаются всем, чем угодно, только не выполнением того дела, которое на данный момент представляет первостепенную важность. Это позволяет им избежать принятия ответственности за совершаемые шаги.
• Положительная. Иногда бывает так, что даже прокрастинация способна принести пользу. Если в результате откладывания какого-то дела на потом человек вдруг начинает выполнять более значимое и нужное дело, он решает для себя полезную задачу.
• Нейтральная. Такой вид прокрастинации называют полнейшим бездействием. То есть, человек отказывается выполнять даже элементарные задачи, боясь неуспеха. Он будет тянуть с принятием решения до последнего момента, когда уже придется торопиться и переживать.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация – вещь далеко не безобидная. Эта привычка имеет неприятные последствия, которыми становится довольно сложно управлять. Рассмотрим их подробнее.

Потеря времени

Человек, который много думает и сопротивляется, безусловно, теряет время. Он не замечает, как отдает лучшие годы своей жизни, тратя их на бесполезную ерунду.

Если своевременно не прибегать к лечению прокрастинации, она захватит собой всю жизнь личности, отравит ее изнутри бесконечными переживаниями и сомнениями.

Потеря времени – это худшее, что может произойти с индивидом, ведь так не останется ресурсов на то, чтобы просто наслаждаться жизнью.

Внутриличностный конфликт

Последствие, которого стоит избегать. Постоянные терзания и колебания настроения способны вызвать развитие внутриличностного конфликта. Это состояние трудно поддается лечению, поскольку индивид часто не осознает, что с ним в действительности происходит.

Как бороться с прокрастинацией?

Говоря о лечении прокрастинации, следует понимать под этим понятием нацеленность на результат. Индивид должен сам осознать необходимость плодотворной работы над собой и действовать в заданном направлении, несмотря ни на что. Патологическая лень будет побеждена, если придерживаться строгих правил.

• Четкая цель. Конкретное представление о том, чего желаешь достичь, поможет сфокусироваться на главной задаче и не распыляться на второстепенные детали. Четкая цель способна вести вперед, она действительно мотивирует на преодоление трудностей и преград.
• Распорядок дня. Лечение прокрастинации обязательно должно быть осознанным шагом. Необходимо научиться планировать свой день так, чтобы успевать выполнять все важные задачи, при этом, не теряя внутренних ресурсов. Распорядок дня необходим для самодисциплины и самоорганизации.
• Умение отдыхать. Многие люди, страдающие привычкой все откладывать на последний момент, совершенно не умеют отдыхать. Нужно в любой ситуации находить время для восстановления. Невозможно охватить все на свете. Внутренние ресурсы нужно обязательно восполнять. Отдых должен быть продуктивным: занятия спортом, релаксация, прогулки и общение с единомышленниками.

Таким образом, прокрастинация как привычка обязательно требует к себе внимания человека. В некоторых случаях может даже понадобиться осмысленное и серьезное лечение. В противном случае ярким последствием может стать упущенная жизнь.

Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, можно обратиться за помощью в центр психологии Ираклия Пожариского. Работа со специалистом поможет преодолеть тревогу и отчаяние, справиться с тяжелыми чувствами.

Источник: https://psyhoterapy.info/krisis/prokrastinatsiya.html

Прокрастинация — причины и методы лечения

Прокрастинация чревата психологическим стрессом, бесцельно потраченным временем и упущенными возможностями. Не выполняя обязательства, прокрастинатор начинает испытывать чувство вины, теряет веру в свои силы, может угодить в лапы депрессии. 

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации – это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли.

Если рассматривать работу или учёбу, то здесь основной причиной может служить отсутствие по какой-либо причине интереса, осознание того факта, что всё выполняемое бесполезно и никому не нужно. Бессонные ночи и судорожные попытки успеть доделать все задания в последний момент, в вечер перед днём сдачи – знакомая любому учащемуся ситуация.

В таких случаях нужно срочно менять работу и бросать учёбу, но на деле это чересчур радикальные меры и большинство людей на них не способны. Помимо отсутствия интереса, одной из причин прокрастинации является неумение человека расставлять приоритеты. С этой проблемой как раз можно бороться.

Чёткое осознание вопроса мотивации, стоящего перед каждым человеком, поможет правильно расставить приоритеты. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь, когда установлены конкретные временные рамки, а пик их (прокрастинаторов) производительности, конечно, приходится на последние часы до deadline.

Не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать.Как же бороться с прокрастинацией? Во-первых, чтобы справиться с проблемой, нужно осознать, что она действительно существует. А дальше будет легче, главное – это ваше желание.

Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как рационально использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам.

Но выполнять в порядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри – профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, психологическую проблему можно превратить в подспорье для успехов в работе.

Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Как это сделать – дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом.

Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения и решения задачи. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное.

Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку происходит подмена одних задач на другие. Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные дела глубже.

Можно только догадываться о том (а догадавшись, в ужасе закатывать глаза и заламывать руки), сколько времени уходит у человечества на прокрастинацию. За это время наверняка можно было вдоль и поперёк исследовать космос и построить мир будущего, где беззаботные, всем обеспеченные люди, не знающие войн и насилия, что парадоксально, обязательно вернулись бы к прокрастинации.

Источник: http://procrastinator.ru/articles/prokrastinatsiya-prichiny-i-metody-lecheniya.html

Прокрастинация: что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д.

Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас.

И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи.

Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам.

Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию.

Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи.

Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом.

Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего.

Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать.

В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий.

Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения.

Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой.

Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи.

Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией.

Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите.

Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится.

Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно.

И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту.

Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи.

Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу».

Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен.

Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу.

На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Источник: https://experimental-psychic.ru/prokrastinaciya/