Бессонница: лечение психотерапией и другими методами

Для многих людей бессонница практически становится приговором, лишая человека жизненных сил и заставляя бесконечно откладывать свои планы на будущее. Бессонница – это круглосуточное мучение: ночью трудно заснуть, а днем не хватает сил для жизни.

Пытаться самостоятельно справиться с бессонницей неразумно, поскольку в этой области постоянно идут исследования и регулярно появляются новые возможности лечения. Неспециалист не может знать о новых разработках, а самостоятельное использование средств, которое «посоветовал приятель», никакого толку не приносит.

Как же должно проводиться лечение бессонницы? Давайте разбираться.

Современные международные классификаторы насчитывают более 85 видов бессонницы. Если трудности засыпания, прерывистый сон или утреннее чувство разбитости длятся более 1 месяца, к врачу нужно обращаться как можно скорее. В идеале посетить врача желательно уже после первой недели, проведенной с нарушениями сна.

Возможности современной фармакологии и физиотерапии позволяют достаточно быстро справиться с этим расстройством. Начинать лечение нужно пораньше, поскольку через пару-тройку бессонных ночей присоединяется страх того, что сон не придет, и ситуация усугубляется. Для бессонницы действует то же правило, что и для всех остальных болезней: чем раньше начато лечение, тем больше шансов на успех.

Начало лечения

Бессонница: лечение психотерапией и другими методамиИнсомния или бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная представляет собой непосредственный ответ на травмирующее событие или перенапряжение – смерть близкого человека, конфликт, экзамен. Вторичная обусловлена тревожно-аффективными расстройствами или переживаниями о том, что сна не будет. На долю вторичной бессонницы приходится до 80% всех случаев.

Одновременно выполняют несколько групп действий:

  • создают физические условия для сна – тишина, темнота, покой, устройство удобной постели, выделение достаточного времени для сна;
  • назначают адекватные медикаменты;
  • разбирают с психотерапевтом ситуацию, которая привела к бессоннице, с тем, чтобы либо устранить конфликт, либо приспособиться к нему.

Эти меры нужно выполнять в комплексе, чтобы бессонница не приняла хроническую форму. Если упустить одно из звеньев лечения, итог будет намного хуже.

Обойтись одной-двумя таблетками не получится, поскольку при этом расстройстве нарушаются не только процессы возбуждения-торможения в коре большого мозга, но и различные виды метаболизма, электрической активности нейронов и другие факторы, которые «с наскока» не убрать.

Важнейшее условие успешного лечения бессонницы – правильное назначение лекарств.

Медикаменты выбирают из таких групп:

  • Бессонница: лечение психотерапией и другими методамибарбитураты;
  • бензодиазепины;
  • Z-препараты;
  • производные мелатонина;
  • производные этаноламина.

Этими препаратами корректируются разные виды бессонницы, но на тревожный компонент действуют преимущественно барбитураты и бензодиазепины. Для людей, страдающих вторичной бессонницей, нужны лекарства, не только снимающие тревогу, но и улучшающие настроение или анксиолитики.

Барбитураты в этом смысле представляют только исторический интерес, поскольку с 2008 года эту группу не рекомендуют использовать международные медицинские сообщества.

Несколько наводящих вопросов

Назначение лекарств необходимо при положительном ответе на большинство таких вопросов:

  • есть жалобы на нарушенный сон;
  • в течение дня беспокоит усталость;
  • выполнено все, что требует гигиена сна;
  • в течение последнего месяца не было смены часовых поясов или изменения привычного течения жизни;
  • был длительный прием лекарств, нарушающих сон, или стимуляторов;
  • есть тяжелые болезни тела с нарушением дыхания, мочеотделения, кровообращения;
  • есть органические болезни нервной системы;
  • беспокоит тревога и депрессия;
  • снотворные использовались длительное время.

Краткий опросник, составленный международной группой по исследованию бессонницы, позволяет быстро сориентироваться в ситуации.

Бензодиазепины

Это практически идеальная для вторичной бессонницы группа лекарств, которые имеют противотревожный, гипнотический (усыпляющий) и анксиолитический компоненты действия. Это препараты Алпразолам, Диазепам, Клоназепам, Феназепам, Лоразепам. Наиболее доступен Феназепам, он не вошел в список средств, оборот которых ограничен, отпускается по простому рецепту.

Бессонница: лечение психотерапией и другими методамиФеназепам устраняет все виды расстройств – до засыпания, во время сна и после пробуждения. Стойкий эффект развивается уже на 7-й день. Это самый мощный из бензодиазепинов препарат, устраняющий тревогу. Доза подбирается врачом индивидуально, начиная с минимальной, корректируется каждые 2-4 дня. Полный курс составляет 14 дней. Более длительный прием не рекомендуется, чтобы избежать развития зависимости.

Особенность препарата в том, что максимальный эффект развивается через 1-2 часа, а не сразу после приема, поэтому принимать его нужно заранее. Нормальную структуру или архитектонику сна препарат не восстанавливает. Днем после приема отмечается рассеянность внимания, релаксация мышц и общая заторможенность.

Опасность же использования этой группы в том, что зависимость развивается легко и быстро. Период полувыведения феназепама – 20 часов. Поэтому назначать бензодиазепины может только врач, взвешивая все «за» и «против». Имеется множество ограничений, в том числе пожилой возраст, управление транспортом, беременность, соматические болезни и другое.

Самостоятельное использование препаратов Корвалол, Валосердин, Валокордин и подобных для преодоления бессонницы – это приучение себя к барбитуратам, имеющим наркотический эффект. При длительном их использовании, особенно связанном с превышением доз (более 25 капель) легко возникает синдром отмены и абстиненция.

Z-препараты

Использование этой группы считается золотым стандартом лечения в настоящее время. Эти лекарства удовлетворяют таким требованиям:

  • действие начинается почти сразу после употребления;
  • прекращается сразу после просыпания;
  • действует только во время сна.

Препараты восстанавливают физиологическое соотношение фаз сна, а после пробуждения человек ощущает бодрость, как после естественного отдыха. После прекращения приема не возникает синдром отмена, то есть зависимость не развивается.

Эти препараты против бессонницы относятся к третьему поколению, на сегодня такие:

  • Бессонница: лечение психотерапией и другими методамиЗолпидем – Сновител, Гипноген, Зольсана, Зонадин, Золпидема тартрат, Ивадал, Санвал, Нитрест;
  • Зопиклон, торговые названия Сомнол, Имован, Пиклодорм, Торсон, Релаксон;
  • Залеплон или Анданте.

Эти препараты принимают непосредственно в постели, поскольку действие развивается в течение нескольких минут. Предельная длительность курса – 3 недели, за это время удается полностью устранить все симптомы.

Важно то, что Z-препараты не затрагивают никакие функциональные системы, не наносят вред организму. Пожилой возраст не является противопоказанием, нужно только наполовину уменьшить дозу.

Также не противопоказаны лекарства этой группы при средней степени печеночной и почечной недостаточности.

Нельзя эту группу использовать у детей моложе 18 лет, но только потому, что не проводились исследования в этой возрастной группе. Возможно, через несколько лет такое разрешение будет получено.

Лучше других зарекомендовал себя препарат Анданте, не вызывающий никаких побочных эффектов у пожилых, вынужденных пользоваться ним достаточно часто.

Препараты мелатонина

Мелатонин – нормальный гормон ночного сна, без него невозможно засыпание. В аптечной сети продаются синтетические аналоги – Мелаксен, Мелапур и подобные. Эта группа рекомендуется людям старше 55 лет, страдающим первичной бессонницей.

Лекарства мягкие, не вызывают дневной сонливости и снижения памяти. Их нельзя использовать при тяжелых болезнях печени, у беременных и детей, при необходимости быстрых реакций – у водителей и диспетчеров.

Превышение доз вызывает проблемы с координацией.

Вещество взаимодействует с лютеинизирующим гормоном, поэтому нельзя давать созревающим девочкам до наступления месячных и беременным женщинам.

Несомненное преимущество – регулирование естественного ритма сна и бодрствования. Продается без рецепта, принимать нужно перед сном.

Производные этаноламина

Это популярные средства Донормил и Доксиламин. Действие основано на блокировке структур ретикулярной формации. Выпускает в виде обычных таблеток и шипучих, которые нужно растворять в воде.

Бессонница: лечение психотерапией и другими методамиСон наступает в течение получаса или часа. Недостаток – дневное последействие в виде сонливости и слабости, поскольку период полувыведения составляет 11-12 часов. Может быть сухость во рту и запоры. Противопоказан при глаукоме, болезнях уретры и простаты. Нельзя давать детям до 15 лет и кормящим матерям.

Особенности лечения у пожилых

Бессонница у пожилых связана со старением мозга, поэтому не приходится надеяться на то, что каким-либо препаратом она будет излечена кардинально.

Вместо этого нужно выработать у пожилого человека адекватное отношение к своему возрасту и состоянию, а медикаменты давать прерывисто, не более 3-х ночей в неделю.

Желательно использовать банальное физическое утомление – пешие прогулки, общение с природой, увлекательные хобби типа танцев или физических упражнений на открытом воздухе.

Немедикаментозное лечение

Многократные международные исследования расположили все методы по убывающей эффективности:

  1. Стимулконтролирующая терапия – создание устойчивой связи спальни со сном. Для этого лежать в постели без сна разрешается не дольше 20 минут. Если сон не пришел, нужно встать и заняться чем-нибудь, а вернуться в постель только тогда, когда желание заснуть станет непреодолимым.
  2. Парадоксальные намерения – требуется оставаться в бодрствующем состоянии как можно дольше, так уменьшается беспокойство и тревога.
  3. Мышечная релаксация – последовательное сокращение и расслабление мышечных групп.
  4. Ограничение сна – проводить в постели только оговоренное количество часов, и ни минутой больше. Невозможность прилечь тогда, когда хочется, повышает ценность естественного сна.

Психотерапевтические методики

Важнейшая часть общего плана лечения, без которого полное выздоровление невозможно. Используются различные методики, но наиболее действенны из них две: когнитивная терапия и образная.

Бессонница: лечение психотерапией и другими методамиКогнитивная терапия на качество сна влияет мало, но позволяет улучшить восприятие сна, уменьшить все негативные переживания, которые вызываются бессонницей. В процессе лечения терапевт разъясняет пациенту ошибочность его представлений об идеальном сне, а также о возможных пагубных последствиях длительной бессонницы.

Также снижается сопутствующая тревога и страх относительно того, что здоровье подрывается безвозвратно.

Важная часть – разъяснение и запрет дневного отдыха в постели. Терапевт постепенно добивается того, что пациент начинает подходить осознанно к режиму сна и бодрствования, строит свой день по заранее намеченному плану.

Эффективность когнитивной терапии у пожилых можно сравнить с лекарствами. Заинтересованное внимание психотерапевта оказывает у них поистине целебное действие.

Образная терапия основана на технике остановки мыслей. Пациента учат фиксировать внимание на всех приятных и нейтральных моментах своей жизни. Многие в процессе лечение впервые получают возможность философского подхода к красоте мира и повседневного бытия.

Транскраниальная электростимуляция

Это метод физиотерапии, который в настоящее время активно развивается и изучается.

Транскраниальная электростимуляция или ТЭС дает великолепные результаты при бессоннице, ассоциированной с зависимостями, климактерием, при адаптационных проблемах, посттравматических состояниях и болевых синдромах.

Эффективность процедуре обеспечивает только стационарная дорогостоящая аппаратура, а не компактные переносные варианты.

Возможностей для излечения от бессонницы множество, подходящий метод поможет подобрать лечащий врач.

Автор статьи: Врач-психиатр, психотерапевт Небога Лариса Владимировна

Источник: http://depressio.ru/drugie-bolezni/narusheniya-sna/476-bessonnica-lechenie.html

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая психотерапия и другие методы

Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Психологи часто используют его при работе с пациентами, страдающими депрессией, неврозами или фобиями. Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат распознавать и заменять тревожные мысли.

Их также просят записывать все свои действия, чтобы они могли увидеть результат своего выбора.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Ведь, как обнаружил Морин, опасность инсомнии еще и в том, что люди, которым не удается заснуть, ожидают от сна большего, чем остальные.

Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы со здоровьем, и это, безусловно, отразится на их настроении.

Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

Получается перевернутая логика: сон крайне важен для людей с бессонницей, однако именно у них-то его и нет.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное, которое обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни. Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна.

Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались.

У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже. В короткие сроки таблетки лучше других средств сглаживают проблемы бессонницы.

Открытие при исследовании инсомнии

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований такого заболевания как инсомния. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне.

Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия.

Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В долгосрочной перспективе лекарственное лечение оказалось хуже терапии, благодаря которой пациенты поняли причины бессонницы и стали менее требовательны ко сну.

Читайте также:  Истероидный тип личности: как проявляется и характеризуется

«Лекарства помогают в течение короткого отрезка времени, — рассказал Морин New York Times, — но в долгосрочной перспективе людям нужно изменить свое отношение ко сну — именно в этом им и помогает психотерапия».

Она также избавляет пациентов от зависимости от таблеток, осознают они это или нет. В исследовании 2004 года Морин выяснил: девять из десяти человек, которые постепенно уменьшали дозу лекарства и одновременно проходили когнитивно-поведенческую психотерапию, смогли засыпать без снотворного уже через семь недель.

Похожих результатов достигла только половина пациентов, уменьшавших дозу без терапии. Дальнейшие тесты показали: после психотерапии люди крепче спали и дольше пребывали в фазах глубокого сна и БДГ.

В том же году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном.

Результаты этих и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Релаксация

Моряку Бансу помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться.

«Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика». Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц.

Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело.

В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Такая психотерапия помогает не всем. У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста.

Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть.

Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.

Бессонница пожилых людей

Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания.

Кэрол Уортман, антрополог Университета Эмори в Атланте, говорит, что из-за таких современных удобств, как тишина, мягкая постель и кондиционер, мы думаем, будто спать всегда было легко.

Но наш мозг еще не адаптировался к комфорту спален. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников.

По словам Уортман, изменение характера сна говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине. Для подкрепления этой мысли Уортман отметила: на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра.

Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал.

Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.

Для древнего мира логично, что пожилые люди, уже не такие быстрые и ловкие, как остальные, недолго пребывали в глубоком сне, потому что они в этот период самые беззащитные.

Инстинкт выживания вряд ли пригодится тому, кто живет в удобной квартире в Бока-Ратоне.

Но в 2003 году Национальный институт сна провел опрос, и выяснилось: проблемы со сном возникают у семи из десяти респондентов в возрасте от 55 до 84 лет.

Если снотворное или маска от апноэ не помогают, остается надеяться на новое направление в медицине сна: науку о естественном способе достижения качественного ночного отдыха.

Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека / Дэвид Рэндалл; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. 

Источник: https://psixologiya.org/psixoterapiya/metody/2116-lechenie-bessonniczy-kognitivno-povedencheskaya-psixoterapiya-i-drugie-metody.html

Как бороться с бессонницей? Коррекция нарушений сна

kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

Если вы страдаете от бессонницы, то во-первых, не нужно ее бояться. Человек, страдающий бессонницей, панически боится наступления ночи. Сама мысль о бессоннице парализует: учащается дыхание, сердцебиение, возникает дрожь в теле, образуются мышечные зажимы. Человек думает о том, что он всю ночь не будет спать и завтра не сможет выдерживать предстоящих нагрузок. Образуется замкнутый круг: мысль усиливает напряжение и тревогу, приводящую к бессоннице, а бессонница способствует появлению мыслей. Разорвать этот круг можно, только изменив отношение к предстоящей бессоннице. Даже если по какой-то причине вы не сомкнете глаз всю ночь, не паникуйте. Пусть завтрашний день несет множество проблем, но энергетические возможности организма очень велики и их вполне хватит для всех испытаний. Зато, немного переутомившись днем, вы лучше заснете. Только в том случае, когда вы мучаетесь от отсутствия сна несколько недель кряду, нужно бить тревогу и что-то кардинально менять в своем образе жизни.

Если Вы хотите излечиться от бессонницы и вообще преодолеть нарушения сна, которые у Вас есть, полезно перед сном проделывать некоторые психологические упражнения и овладеть методами саморегуляции.

Совет 1.  Учитесь глубоко расслабить свое тело во время бессонницы. Тщательно проверьте свое тело и сразу же постарайтесь отпустить все обнаруженные мышечные напряжения.

Для этого, лежа в постели, попробуйте применить метод релаксирующего маятника: чуть-чуть напрячь участок тела, затем чуть отпустить, и так несколько раз. Это поможет вам, во-первых, почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением, во-вторых, быстро освободиться от зажимов.

Когда тело расслаблено, человек расслабляется автоматически — уходят тревожные мысли, успокаиваются эмоции, сознание приходит в ровное состояние, и человек засыпает.

Можно представить, что расслабляющая энергия потоком струится сверху вниз, начиная с мышц лица, проходя по области шеи и плеч, рук, туловища, ног и растворяя все встречающиеся напряжения и зажимы.

Каждый раз, когда вы наталкиваетесь на преграду в виде мышечного зажима, применяйте метод релаксирующего маятника.

Для некоторых людей расслабление тела и последующее засыпание будет происходить легче, если поток расслабляющей энергии будет течь в противоположном направлении — снизу вверх, начиная с мышц ступней и кончая мышцами лица и головы.

Совет 2.  Попробуйте успокоить себя, глубоко расслабиться  и постепенно избавиться от нарушений сна с помощью формулы словесного самовнушения. Лучше чередовать формулы прямо противоположного содержания.

Например, 10-20 раз повторите про себя фразу: «Я очень хочу спать, я скоро засну», а затем примерно столько же раз другую: «Я не очень хочу спать, мне все равно, когда я засну!» Важно произносить это спокойно и с разной интонацией.

Если говорить только первую фразу, она может усилить общее беспокойство и напряженное ожидание сна, что мешает заснуть, поэтому важно уравновесить ее другой, из которой вашему подсознанию становится ясно, что вы не стремитесь уснуть немедленно и любой ценой. Самовнушение поможет успокоиться и заснуть.

Совет 3 Когда в комнате прохладно, полезно сбрасывать с себя одеяло, чтобы замерзнуть до гусиной кожи. Зато, когда вы снова укроетесь одеялом и согреетесь, процесс засыпания будет происходить значительно легче, а нарушения сна постепенно будут проходить.

Совет 4. Подышите, наблюдая за своим вдохом и выдохом в течение нескольких минут, стараясь замедлять дыхание и делать его все более незаметным и неслышным. Через некоторое время человек теряет ощущение собственного тела, проникается чувством невесомости и легче входит в тонкое пространство сна.

Помимо чисто специальных, аварийных методов борьбы с бессонницей, важно понять ее причины и применять профилактические средства.  На Востоке считают, что бессонница — это результат нарушения взаимоотношений человека с невидимым или тонким  миром.  Психологическая наука и медицина полагают, что такие нарушения бывают следствием многих факторов.

Это, например, неврозы, материалистические установки, «трудоголизм», рассматривающий сон как ненужную трату времени, и, напротив, чрезмерная праздность, приводящая к нарушению ритма труда и отдыха, а в конечном счете  и к нарушениям сна.

 В пожилом возрасте причиной бессонницы могут быть затяжные отрицательные эмоции и горестные размышления по поводу бессмысленно или грешно прожитой жизни. Не зря фольклор и литература всегда констатировали, что злодеи и грешники, как правило, в старости плохо спят. Поэтому далеко не всегда тут помогают простые Советы и призывы к расслаблению.

Иногда, чтобы ликвидировать бессонницу, требуется кардинально изменить условия жизни, научиться правильно распределять время и энергию для труда и отдыха и, кроме того, глубоко осознать   свои ошибки и заблуждения.

Игорь Владимирович — 45-летний бизнесмен с криминальным прошлым. По молодости сильно издевался над своей женой, избивал ее и унижал при людях. Не выдержав, она покончила с собой. В прощальной записке она прокляла мужа-изверга. Записку переслала своей подруге, которая ненавидела Игоря и решила раскрутить уголовное дело.

Экспертиза зафиксировала многочисленные побои на теле молодой женщины, а в записке содержалось указание на эти издевательства. Игоря посадили на большой срок.

И хотя тюрьма редко исправляет людей, по словам его новой жены, которая привела его ко мне на консультацию, он очень изменился именно там: кончил заочно институт, много раз исповедывался священнику, твердо завязал с бандитским миром и занялся легальным бизнесом. Жена, с которой он познакомился по переписке, всячески помогала ему.

Казалось бы, жизнь пошла в гору, но одно омрачало его жизнь: последние три года ему начала каждую ночь сниться первая жена. Во сне она приходила в квартиру, садилась в кресло и молча смотрела ему в глаза с выражением глубокого укора и слезами на глазах. Похожие сны были и в лагере, но реже.

Он ходил и к психологам, и к гипнотизерам, и к священникам, но ничего не помогало. Каждый день он с ужасом ждал наступления ночи, во время которой ему предстояла встреча с прошлым. Он похудел, дела в бизнесе начали ухудшаться, а работоспособность катастрофически падала.

Когда его привели ко мне, я сразу понял, что обычными психологическими методами вроде релаксации и аутотренинга здесь не поможешь. По собственному признанию Игоря Владимировича, вину он чувствовал все время, но снять с себя ее не мог. Советы психологов забыть прошлое не действовали, а церковные методы только увеличивали груз тяжелых переживаний.

Мы попробовали с ним освободиться от этого груза и провели несколько разнообразных сеансов. На какое-то время тяжесть отпускала, и он нормально засыпал, но потом бывшая жена стала снова приходить в сны.

Тогда я сказал ему: «До тех пор, пока вы самостоятельно не покаетесь в своем жестоком и тяжелом грехе, облегчения не будет. Попробуйте максимально глубоко прожить свой грех, вызвав у себя все чувства, которые испытывала ваша жена.

Сделайте это не от головы, а от сердца, проживите ее боль и пропустите страдания через себя. Если не получается, просите у Высших Сил, у Бога помощи, чтобы они провели вас через это переживание, дали вам дар сочувствия и сострадания».

Этот метод я получил во время обучения в ашраме Сатья-Лока на юге Индии. Назывался он довольно выразительно: надеть туфли другого человека. Я был уверен, что это лекарство поможет.

Так и получилось. Вначале Игорь Владимирович честно пытался молиться и просить Высшие Силы, но Небо безмолвствовало, а жена продолжала приходить к нему и глядеть на него полными укоризны глазами.

Но затем он признался мне, что его молитвы не были искренними — обращаясь к Высшему, он внутренне сжимался и боялся просить о прохождении сквозь страдания всерьез. После того, как он решился и пошел вглубь переживания до конца, образ жены стал являться реже, а затем и вовсе исчез.

Когда жена приснилась ему в последний раз, она сказала: «Теперь я вижу, что ты хоть что-то понял, поэтому я отпускаю тебя на свободу». Постепенно бессонница, мучившая Игоря Владимировича несколько лет, сошла на нет.

Совет  5.  Если у вас плохой прерывистый сон, не дающий ощущения отдыха, то надо проанализировать свою жизнь. Посмотрите на целый ряд обстоятельств и собственных привычек:

  • — когда вы ложитесь спать — до полуночи или после нее;
  • — сколько часов вы каждый день спите — 8-9, 7-8 или 5-6 часов;
  • — за сколько времени до сна вы последний раз плотно едите;
  • — пьете ли вы перед сном крепкий чай или кофе;
  • — занимаетесь ли вы незадолго да сна напряженным умственным трудом или, напротив, предпочитаете прогулку;
  • — умеете ли вы расслаблять тело и входить в состояние релаксации;
  • — давно ли обследовались у врача на предмет болей и недомоганий, которые стараетесь не замечать днем, но которые наваливаются ночью;
  • — соблюдаете ли вы разумные пропорции между трудом и отдыхом, напряжением и расслаблением.
Читайте также:  Аналоги препарата фезам: обзор лекарств со схожим действием

Хорошо подумав, вы можете назвать и другие факторы и привычки, которые нарушают ваш сон.

Начните вести здоровый образ жизни, чаще бывать на природе, избегать интенсивного умственного труда перед сном, спать не меньше 7-8 часов в сутки, по возможности спать днем хотя бы полчасика.

Ученые утверждают, что ежедневный полуденный сон способен увеличить продолжительность жизни до ста лет и даже больше.

Я как-то беседовал с одним крупным начальником, которому было за шестьдесят, но при этом выглядел он очень молодо и бодро.

Он признался, что уже много лет успешно применяет выработанный прием: каждый день уезжает домой на обед и спит.

«Я так себя натренировал, — говорил он, — что, приезжая домой днем, первым делом ложился спать хотя бы на несколько минут. Большинство моих друзей уже ушли в мир иной, а мне хоть бы что. Все дело во сне».

Старайтесь по возможности спать днем: это восстановит в вашем организме здоровые ритмы и  будет очень хорошим способом  излечить нарушения сна,  преодолеть бессонницу.

 Если вы страдаете расстройством сна и не можете самостоятельно с ним справиться, то решить эту проблему  вам поможет авторская аудиопрограмма «Искусство расслабления» и управления собой. Прослушав словесные формулы в исполнении С.

Ключникова несколько раз, вы постепенно научитесь сами расслаблять свое тело, избавитесь от страха перед бессонницей и будете легко засыпать . 

Заказать, перейдя по ссылке: http://www.kluchnikov.ru/audio/audiokursy/1197-audioprogramma-liskusstvo-rasslableniya-i-upravleniya-sobojr.html

Источник: http://kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/1022-kak-borotsya-s-bessonniczej-lechenie-narushenij-sna.html

Терапия бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо лекарств

Бессонница – довольно распространенная проблема, снижающая качество жизни.
Рассмотрим безопасный, эффективный немедикаментозный способ справиться с бессонницей.

Термином «инсомния» принято обозначать расстройства сна, при которых вам, возможно,

  • сложно заснуть,
  • вы часто просыпаетесь (не получается оставаться спящим),
  • вы просыпаетесь слишком рано и потом не можете заснуть.

Когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии, имеющая в англоязычной литературе отдельное название CBT-I – эффективный способ справиться с хроническими проблемами сна. Этот способ обычно рекомендуется как первый шаг в работе с нарушениями подобного характера.

В ходе применения CBT-I специалисты будут выяснять, какие мыслительные процессы и виды поведения мешают сну и подбирать замену этим видам поведения. Мешающие виды поведения нужно устранить и сформировать взамен здоровые привычки, связанные со сном. В отличие от медикаментов, такой вид терапии помогает справиться с глубинными проблемами, ведущими к нарушению сна.

  • Чтобы определить, какие именно процедуры войдут в пакет вмешательства именно для вас, терапевт попросит на протяжении одной-двух недель вести дневник сна.
  • Как работает когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?
  • Терапевт будет учить вас
  • распознавать те виды поведения, которые мешают вам уснуть,
  • учить приостанавливать или контролировать негативные переживания, поток мыслей, который влечет за собой бессонную ночь,
  • формировать правильные привычки, которые помогут вам заснуть и сделают ваш сон более спокойным.

Какими же техниками и приемами часто пользуются когнитивно-бихевиоральные терапевты? Специалистам в области прикладного анализа поведения эти техники покажутся знакомыми:

Техника 1. «Установление контроля стимулов». Метод позволяет научиться контролировать или устранять факторы, препятствующие засыпанию. Например, терапевт будет учить вас ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днем.

А также использовать кровать только для сна и секса. Специалист также научит вас, например, покидать кровать в том случае, если на протяжении 20 минут вам не удалось уснуть, а возвращаться в нее только тогда, когда вы чувствуете сонливость.

Техника 2. «Ограничение сна». Если вы будете валяться в постели тогда, когда вы не хотите спать, у вас сформируется привычка, которая будет мешать вам уснуть вечером.

В рамках этой методики терапевт ограничивает количество часов сна, в числе прочего создавая некоторую депривацию сна, что приводит к ощущению усталости вечером следующего дня.

Как только сон начинает налаживаться, количество часов сна постепенно увеличивается.

Техника 3. «Гигиена сна». Этот метод терапии предполагает изменение многих привычек, которые могут не затрагивать сон напрямую. Например, терапевт будет работать с курением, чрезмерным употреблением кофеина, алкоголя, а также с режимом физических нагрузок. Также терапевт будет формировать некоторые полезные привычки, как например проветривание в комнате за 1-2 часа до сна.

Техника 4. «Изменение окружающей среды». В случае применения этой техники вам нужно будет научиться создавать комфортное окружение для сна. Например, терапевт попросит вас максимально снизить уровень шума в спальне, спать в хорошо проветренной комнате без света, убрать из спальни телевизор и часы.

Техника 5. «Релаксация». При применении данного метода терапевт будет учить вас расслабляться. Он может использовать медитацию, арт-терапию, техники мышечной релаксации и другие методы.

Техника 6. «Пассивное бодрствование». Эта техника также называется «парадоксальное намерение». Парадоксально, но факт – беспокойство о том, что вы не можете уснуть, усугубляет вашу бессонницу. Поэтому при применении этой тактики рекомендуется просто лечь в кровать и расслабиться, это поможет вам быстрее уснуть.

Техника 7. «Биологическая обратная связь». Этот метод подразумевает, что вы будете наблюдать за показателями здоровья (пульсом, напряжением мышц и иными), чтобы затем научиться изменять их. Специалист даже может попросить вас взять приборы для измерений домой, чтобы оценить значение этих показателей. Такая информация поможет определить, какие показатели влияют на сон.

Наибольшим эффектом будет обладать комбинация этих техник, подобранная индивидуально для вас.

Когнитивно- поведенческая терапия и медикаменты

Медикаменты для сна могут быть эффективны в краткосрочном лечении – например, они могут дать передышку в период стресса или переживания горя. Некоторые современные препараты допускают длительное применение, однако, они не очень хороши в лечении продолжительной инсомнии.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть отличным вариантом, если вы хотите справиться с длительными эпизодами инсомнии и боитесь стать зависимым от медикаментов (или опасаетесь побочных эффектов препаратов).

В отличие от лекарств, когнитивно-поведенческая терапия работает не с симптомами, а с причинами заболевания. Однако, потребуется время и много усилий для того, чтобы добиться результата. Поэтому в некоторых случаях лучшим лечением будет сочетании медикаментозной и когнитивно-поведенческой терапии.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница может быть связана с самыми разнообразными соматическими заболеваниями, а также с приемом некоторых лекарств. При этом продолжительные проблемы со сном повышают риск развития некоторых заболеваний и вызывают проблемы с артериальным давлением, сердечной деятельностью, повышают риск диабета и могут приводить к возникновению хронических болей.

Если у вас есть какое-либо заболевание, связанное с бессонницей, поговорите со своим терапевтом, чтобы он смог подобрать наиболее подходящее вмешательство. Помните, что бессонница скорее всего не пройдет сама по себе.

Кому может помочь когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?

На самом деле, терапия может помочь практически всем, у кого есть проблемы со сном.

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с основным диагнозом «бессонница» и людям, у которых бессонницей сопровождаются иные заболевания (хронические боли, психиатрические расстройства, такие как депрессия или тревожное расстройство).

Более того, эффект когнитивно-поведенческой терапии обычно является длительным. И нет никаких исследований, которые выявили бы побочные эффекты когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия требует систематического подхода, а некоторые ее методы поначалу могут усугубить проблему. Но дайте ей шанс, и вы сможете увидеть перемены к лучшему.

Источник: https://proaba.ru/terapiya-bessonnitsy-kognitivno-povedencheskaya-terapiya-vmesto-lekarstv/

Психотерапевт: лечить нужно не бессонницу, а депрессию и неврозы

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания.

О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

© Pixabay

Если холодная подушка не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.

© Sputnik / Елена Васильева

Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут.

Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя.

В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

© Pixabay

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты.

Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат.

Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться.

Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности.

А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

© Pixabay

На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства – душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате

У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели.

Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее.

Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

© Pixabay

Если вы просыпаетесь под утро и больше не можете заснуть — возможно, пора записаться к психотерапевту

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

Бессонница и холодильник

— А кошмары — это нарушение сна?

Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

Читайте также:  Причины всд: какие они у женщин, мужчин, детей и подростков

© Sputnik / Виктор Толочко

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Источник: https://sputnik.by/society/20170825/1030476605/psihoterapevt-rasskazal-kak-borotsya-s-bessonnicej.html

Персональный сайт врача-сомнолога Катышева А.М. | Лечение бессонницы

Немедикаментозная (неспецифическая) терапия может быть использована при лечении любой формы бессонницы. Как показывает практика, если пациент получает письменные рекомендации по нелекарственному лечению бессонницы, и он психологически настроен их выполнять, то эффективность поведенческих техник сравнима с применением снотворных средств.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – комбинация поведенческих и когнитивных подходов, а именно:

1. Когнитивная терапия – разъяснение пациенту основ физиологии сна, правил гигиены сна с целью скорректировать искаженные или завышенные ожидания в отношении продолжительности или качества своего сна.

а) Исключение дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью.

Но если вы не намеревались вздремнуть, но все же заснули днем, не переживайте! Скажите себе: «Надо же, как я хорошо вздремнул днем! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше.

Надеюсь, что я смогу так же спать дома!» Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе.

б) Гигиена сна и спальни. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Гигиена сна и спальни помогает улучшить сон как при временной, так и при хронической бессоннице.

Возможно Вы скажите: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Действительно ли это так? Большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей.

Прочитайте правила хорошего сна еще раз и постарайтесь слевовать им.

в) Объяснение неправильных представлений пациента о сне. 

Можно выделить 14 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?

Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием.

Чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким.

Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.

Ошибка 2: Спать днем. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.

Дневной сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час.

Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость. Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном. Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.

Ошибка 3: Бодрствовать в постели. Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее.

Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность.

Постель у них вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием. Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Ошибка 4: Слишком много спать по выходным. Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Как правило, они в выходные лежат в постели до полудня. Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью.

Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Это состояние известно как социальный джетлаг или «синдром понедельника».

Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.

Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели. Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.

Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном.

Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью.

Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное. Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее.

Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: «со мной что-то не так», «внешние средства могут мне помочь». Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения.

Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному.

Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.

Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил. Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть.

Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.

Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.

  • Ошибка 8: Зацикливаться на времени. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:
  • — времени, проведенного во сне,
  • — времени, проведенного в сознании,
  • — времени, прошедшего до засыпания,
  • — времени, проведенного в попытках заснуть,
  • — времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть.

Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне.

На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день.

Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью. Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.

Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.

Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете. Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения.

Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в интернет-поисковики? Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.

Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть.

Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной.

Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи. Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.

Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей. Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.

Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему.

Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом. Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами.

Такие форумы не являются группами поддержки. Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью.

Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу. Хуже этого нет ничего. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.

Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.

 Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу.

Ошибка 14. Считать свою проблему уникальной. Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?

  1. — Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.
  2. — Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.
  3. — Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.
  4. — Мне ничего не помогает.
  5. — Я не могу спать, как нормальные люди.
  6. — У меня нарушены механизмы сна.
  7. — Моя проблема не такая, как у других.
  8. — Я особенный.

Ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Мысль, что ваша проблема особенная – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.

Ниже Вашему вниманию представлены две книги, в которых подробно рассказывается о методах когнитивно-поведенческой терапии. Рекомендую всем страдающим бессонницей ознакомиться с ними.

Саша Стивенс: «Сон без забот». Москва, 2016.

Автор этой книги отнюдь не врач. Она – простой человек, который в течение 15 лет страдала от бессонницы. Саша обращалась ко многим докторам: терапевтам, неврологам, психиатрам и т.д.

, перепробовала множество способов лечения и наконец-то нашла свой способ излечения от бессонницы. В этой книге она делится своими размышлениями по поводу бессонных ночей и способах борьбы с ними.

С медицинской точки зрения она рассказывает о когнитивно-поведенческой терапии в некой собственной модификации. Эта книга отличная альтернатива посещению психотерапевта.

>>> Скачать Скачать

Источник: https://www.sleep34.ru/bessonnica-2

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector